Yoga - pausa para meditação

por Cleber Ricci Anderson - guia "Bike na Rua"


     Por que esta prática milenar auxilia o treinamento e, principalmente, dá ao praticante uma melhor qualidade de vida? Para responder a esta e a outras perguntas, conversamos com um mestre que vem realizando um trabalho sério, aliando os sábios ensinamentos da yoga ao esporte.


     Somente quando cessam as ondas de um lago turbulento, é que poderemos enxergar seu fundo. Transportando isso para a nossa realidade, somente quando conquistamos o equilíbrio, quando nos "desligamos" um pouco da agitação do cotidiano (as ondas turbulentas) e nos integramos a nós mesmos (enxergar o fundo) é que conseguimos nos integrar perfeitamente. Isto nos dá a idéia do que vem a ser yoga, que em sânscrito significa união, integração.


     Origem

     Relíquias arqueológicas e escavações na Índia demonstram a antiguidade e o rico passado da yoga. Alguns achados remontam a 5000 anos e os manuscritos mais antigos datam do segundo milênio antes de Cristo. O primeiro texto a apresentar um tratado Sistemático sobre a yoga foi escrito aproximadamente há 2000 anos. Trata-se das 'Yoga Sutras' de Patanjali, um tratado de 200 frases (sutras), uma forma muito comum de se escrever na Índia antiga. Patanjali é conhecido como o pai da yoga e a definiu como sendo "a paralisação voluntária das modificações do pensamento".


     Yoga Científica

     O acompanhamento técnico para a elaboração deste texto é assinado pelo professor Marcos Rojo Rodrigues do CEPEUSP (Centro de Práticas Esportivas da USP), que após se formar em Educação Física, pegou o avião para a índia, aprofundando seus estudos na Escola de Lonavla, Centro de Estudos sobre a Yoga. Sendo assim, o que será abordado aqui toma por base a yoga científica que observa as bases de cada prática sob o ângulo psico-fisiológico, sua utilidade, limitações e implicações, portanto deixando de lado alguns tabus referentes a yoga como, por exemplo, qual a melhor cor de roupa para a prática, qual o melhor incenso, ou qual deve ser a melhor pronúncia da palavra yoga...

     O professor Marcos vem trabalhando há anos na aplicação da yoga ao treinamento do ciclismo. Um dos pioneiros a deixar um pouco o selim de lado e frequentar também o ambiente tranquilo de uma sala de yoga foi o ex-triatleta Marcos Theo Schley, eu, Cleber Ricci Anderson, na época integrando a seleção brasileira de ciclismo e o ex-campeão mundial expert de Mountain Bike Eduardo Ramires, que na época conseguiu bons resultados mesclando a yoga com o treinamento, além de ter atenuado uma enorme dor nas costas que o incomodava muito.

A importância da yoga para o ser humano abrange quatro grupos de benefícios:

1. Anatômico: melhoria da postura e flexibilidade. A yoga é considerada a "mãe do alongamento" e no caso do ciclismo, por se tratar de um esporte em que se permanece numa postura "artificial", deve haver uma compensação.

2. Neuromuscular: relacionado à tonicidade. Músculos menos tensos realizam movimentos mais "soltos" e com menor gasto energético.

3. Emocional: relacionado à concentração e ao relaxamento, imprescindíveis para o controle da ansiedade.

4. Fisiológico: saúde dos órgãos através do massageamento provocado pela modificação das pressões internas, melhorando a condição circulatória geral.


     Hatha Yoga

     A prática da yoga segue uma ordem que busca a meditação. Aliás, foi para se chegar à meditação que os antigos sábios criaram as asanas, que são as posturas ou posições que estabilizam o corpo e a mente e têm como meta preparar o praticante para que este venha a realizar com facilidade a postura de meditação por bastante tempo, sem incômodo por dores de estiramento que o levariam à desconcentração. As asanas darão à coluna força e flexibilidade necessárias para que ela se mantenha ereta com facilidade na postura de lotus.

     O ramo da yoga que enfatiza a preparação do corpo como veículo de experiências mais elevadas é conhecida como Hatha Yoga. É o tipo de yoga que ficou mais popular no mundo. "Ela é a base da yoga científica. Sem um corpo devidamente preparado e em equilíbrio, fica difícil um bom trabalho espiritual".Uma sessão de yoga adiantada segue uma ordem que começa pelas asanas chegando-se até a postura de lotus, a posição básica, onde se permanece por mais tempo para a perfeita realização dos exercícios de respiração, de efeito calmante e, após estes, ainda em lotus, segue-se à concentração e à meditação. Após isto, deita-se de barriga para cima para a prática do relaxamento.


     Yogando

     Para uma prática com melhor eficiência, deve-se seguir algumas recomendações para que o trabalho seja gradual e se chegue a bons resultados:

a - não se deve realizar movimentos bruscos. Uma asana é uma postura especial que o corpo assume e deve manter, e não uma atividade dinâmica e repetitiva. É mais importante a manutenção do estiramento de progressão lenta e gradual do que a repetição dos movimentos de contração e relaxamento.

b - estabilidade e conforto são características básicas das asanas.

c - moderação é a palavra chave da yoga. Cada um deve conhecer os seus limites.

d - deve haver um tempo mínimo de meia hora entre a yoga e o treinamento normal e vice-versa.

e - como em qualquer atividade física, a regularidade na prática é mais importante do que a intensidade, portanto, se não for possível, por falta de tempo, a realização de toda a série, deve-se selecionar um programa mais curto e rotineiro. O importante não é a quantidade e sim a qualidade.

f - em nenhuma circunstância os exercícios deverão levar a um estado de fraqueza. O praticante deve terminar suas práticas completamente refeito, sentindo que seus nervos receberam uma ação calmante.

g - os exercícios só deverão ser iniciados com o estômago leve, ou seja, pelo menos 2 horas após uma refeição normal, por exemplo.

h - as pessoas com deficiências físicas, principalmente de coluna, devem consultar um médico para posterior orientação de um especialista em yoga.


     Bike Asanas

     Separamos aqui, algumas asanas consideradas de maior importância para o ciclismo. Não se trata de uma sessão de yoga. É recomendado que se procure um mestre especialista que ensinará a maneira correta da prática. Por essa razão, não descrevemos aqui como se faz cada asana e sim quais são os benefícios e indicações de cada uma delas.

Peixe - trata-se de uma postura oposta à posição de pedalar com hiper-extensão da coluna cervical e toráxica. Além disso, amplia a caixa toráxica facilitando a respiração e "massageia" a região da glândula tireóide, tomando-a mais sadia.

Arado - alonga principalmente a musculatura cervical e toráxica e melhora generalizadamente a flexibilidade da coluna.

Cobra - excelente exercício postural. Promove força e flexibilidade à coluna e atua como tonificador do aparelho digestivo.

Arco - alongamento da musculatura abdominal e quadríceps. É bastante indicada ao ciclismo.

Pinça - é considerada imprescindível, pois mantém a saúde da região lombar. Sua versão em sânscrito é Paschimatawa e significa postura de estiramento posterior.

Torção - alongamento da musculatura oblíqua do abdômen. Promove a flexibilidade geral da coluna.

Postura pélvica - alonga o quadríceps e o baixo abdômen e deixa livre a região pélvica.

Lotus - é a posição básica da yoga para a prática de exercícios mais adiantados. Como exemplo, temos os exercícios de respiração como o Ujjayi (lê-se ujaí). Nele a interferência respiratória se faz em dois níveis:

  • nos movimentos respiratórios: faz com que se utilize os movimentos respiratórios ao máximo, inspirando-se profundamente, buscando toda a capacidade pulmonar e expirando-se com a constante contração dos músculos abdominais e fazendo com que todo o ar seja expelido. Esse procedimento é repetido numa frequência de 4 a 5 vezes por minuto e faz com que haja um massageamento interno e um estimulo na condição circulatória da região abdominal e toráxica promovendo uma circulação mais eficiente.

  • no ritmo: o ar deverá sair sempre pelo dobro do tempo da inspiração. Esta condição leva o praticante a um estado calmo, preparando-o para as práticas de concentração e meditação, ainda em lotus. A yoga percebeu há vários séculos que a saída lenta do ar é sedativa.

  • Nauli - é uma variação da uddiyana. Estimula os movimentos dos intestinos melhorando sua capacidade. Consiste em promover a rotação do músculo reto abdominal nos dois sentidos. Na foto, o músculo caminha para a direita, guiado pela força imprimida com a mão na coxa direita.

    Uddiyana - melhora a flexibilidade da caixa toráxica alongando e fortalecendo os músculos da respiração (intercostais). Modifica as pressões internas promovendo uma circulação mais intensa nos órgãos que se situam na região superior do abdômen, como por exemplo, o fígado. É obtida através da retirada total do ar dos pulmões.

         Meditação

         Durante a meditação; obtém-se um descanso profundo para a mente e consequentemente para o corpo. A diminuição do consumo de oxigênio atingida durante 20 a 30 minutos de meditação chega aos menores níveis atingidos após 6 ou 7 horas de sono. É claro que um iniciante não conseguirá um tempo muito grande de meditação. Neste caso, este estado hipo-metabólico sem sono, como também é definido, será alcançado apenas por alguns segundos. Há uma diminuição da ansiedade, uma modificação para o domínio parassimpático e os ritmos cardíaco e respiratório diminuem.


         Relaxamento

         Após a meditação em posição de lotus, o praticante deita e começa a se concentrar em cada parte do corpo, relaxando cada músculo gradualmente através de um controle mental, até que se chegue à totalidade do corpo. Geralmente se inicia pelos pés caminhando-se até os músculos da face.

         O relaxamento ajuda a manter a saúde do sistema nervoso através da diminuição dos estímulos neuromusculares fazendo com que os músculos fiquem totalmente livres de tensão. Segundo o professor Marcos Rojo, os atletas deveriam incluir o relaxamento no conjunto das qualidades físicas. Assim como se reconhece os benefícios de se desenvolver força, flexibilidade, resistência e velocidade, nem sempre o atleta reconhece a importância do relaxamento como integrante destas qualidades para a melhoria de sua performance. "Relaxar e saber levar uma vida equilibrada é tão importante ou mais do que se fazer 180 km em uma bicicleta".

         Para aqueles que precisam controlar o nível de ansiedade, o relaxamento é fundamental. Melhora o tônus muscular geral, fazendo com que os movimentos sejam feitos com o menor gasto energético e, consequentemente, haverá um aumento na performance final, chegando-se mais perto do topo do podium.


         Conclusões

         De nada adianta treinar feito louco e seguir de qualquer forma o programa de treinamento se não há um equilíbrio. Da mesma forma, isto se aplica à vida. Um dos principais ensinamentos da filosofia yoga diz simplesmente: moderação em cada um dos nossos hábitos. Por isso, é curioso, em nossa cultura atual, necessitarmos aprender a dar à luz, a encontrar um regime alimentício, a relaxar e, em alguns casos, até a respirar.