Supertreinamento - excesso que leva à fadiga

por Cleber Ricci Anderson - guia "Bike na Rua"


     Oba! Super treinamento!!! Uma matéria sobre o treino do super-homem, Lance Armstrong, Cadel Evans, Miguel Martinez?!? Não... Supertreinamento, ou overtraining, significa treinamento excessivo que leva à fadiga momentânea e que pode ser curada através de alguns cuidados simples.


     Um atleta, um ciclista consegue cada vez mais melhorar sua forma física através da assimilação progressiva de cargas de treinamento. Quando efetuamos um treinamento estamos submetendo nosso corpo a uma sobrecarga de esforço, a um stress. Este trabalho extra nos causa uma fadiga proporcional à carga de trabalho. Esta fadiga é considerada boa, já que é uma espécie de proteção frente a um possível esgotamento total, que nos indica quando devemos diminuir ou encerrar o treino.

     Este stress físico provoca no corpo um mecanismo de adaptação de acordo com a assimilação do treinamento produzindo-se uma série de processos de recuperação e regeneração. Estes processos são explicados pela Teoria da Síndrome Geral de Adaptação, na qual é produzida uma série de trocas endocrino-metabólicas, como resposta ao stress, tanto físico, psíquico ou nervoso.

     A recuperação permite que possamos dar sequência ao treinamento e, nas fases seguintes, a mesma sobrecarga será vencida mais facilmente. Por isso, não adianta treinar com todas as forças na véspera de uma competição. A evolução da forma física é lenta. O homem vence seus obstáculos porque vai se acostumando com as novas situações.

     A carga de treinamento e a sua recuperação são recíprocas e estão extremamente unidas. O incremento da eficácia do treinamento tem como uma das condições mais importantes a utilização racional de um sistema de alternância entre a carga e a recuperação.

     Há diversas maneiras de restabelecimento e recuperação. A recuperação depende de diversos fatores. Entre os que se destacam estão: tipo de esforço, duração, intensidade, sucessão de cargas de trabalho, frequência de cargas de trabalho, frequência das cargas de treinamento, nível do treinamento, constituição do ciclista e fatores ambientais.

     Quando não acontece a recuperação suficiente, e isto se repete de forma mais ou menos seguida, a fadiga produzida não se restabelece e vai se acumulando. Nos treinos seguintes, o ciclista estará sobre um treinamento anterior não recuperado, ou seja, deu uma "pedalada maior que a perna!" Está instaurado o que se denomina supertreinamento ou "overtraining".


     Causas

  • Aumento, de forma brusca, da quantidade de treinamento. Aumento brusco de um treino para o outro, ou de uma semana a outra;
  • Aumento rápido da qualidade do treinamento: trocas de ritmo fortes, sprints, trabalhos de séries (tiros) com pouca recuperação e treinos muito seguidos;
  • Treinos repetitivos que requerem muita exigência técnica como os treinos de velocidade em pista e de técnicas de BMX (bicicross) ou mountain bike, que necessitam de muita atenção e concentração;
  • Pouca variação nos treinos: falta de criatividade, fazer sempre a mesma coisa, treinar sempre no mesmo lugar;
  • Um plano de treinamentos e competições que não leva em consideração a recuperação. Tudo tem que ser balanceado e, para isso, em algumas competições, deve-se somente entrar com o intuito de treinar;
  • Alimentação inadequada, que não repõe os gastos energéticos acumulados;
  • Falta de descanso diário;
  • Quando a sobrecarga de treinamento se junta com atividades profissionais ou pessoais;
  • Problemas de saúde: infecções, anemias ou parasitoses que são, geralmente, consequências de uma má alimentação ou recuperação. Isto acontece porque a resistência caiu. A "bateria" não carregou o suficiente!


         Resumindo

  • Treinar mais, nem sempre é melhor;
  • Sem recuperação, não há melhora;
  • Se você treinar forte, faça uma alimentação correta;
  • O treinamento é a forma, o descanso é a base.


         Supertreinamento

         Antes de comentarmos o supertreinamento, é importante reforçar que devemos diferenciá-lo claramente dos estados de fadiga aguda, crises de adaptação ou supersolicitação. Por exemplo, é inevitável, para quem se afastou por pouco tempo ou para quem nunca fez musculação, sentir dores musculares nas primeiras semanas de prática.

         As dores são, como já foi dito, a defesa do organismo como consequência da falta de costume do corpo em relação a uma atividade já um pouco esquecida. Alguns sintomas do supertreinamento podem ser sentidos normalmente no processo de treinamento, sem ser considerado overtraining. Para se saber o que está acontecendo, é aconselhável procurar um médico desportivo para se obter um diagnóstico exato.

  •      Há dois tipos de supertreinamento, cada um com seus sintomas e evoluções diferentes. Há o supertreinamento denominado simpático-tônico, que se caracteriza pelo predomínio do sistema nervoso simpático vegetativo. Os sintomas estão relacionados com os processos de superexcitação, como:

  • pulsações em repouso aumentadas
  • problemas de sono
  • perda de peso
  • fadiga fácil
  • elevação ligeira da temperatura
  • dores de cabeça
  • perda de apetite
  • recuperação da frequência cardíaca retardada
  • palpitações
  • descoordenação
  • irritação
  • depressão


  •      Neste caso, a pessoa se sente enferma, se cansa facilmente, perde peso, não consegue dormir, nota palidez e ligeira elevação da temperatura corporal. Na mulher, podem surgir outras alterações. Além disso, o atleta tem dificuldades para respirar durante o treino, perde o apetite, aumenta a sensação de sede, a pulsação se acelera e aparecem palpitações que antes não existiam. A recuperação da frequência cardíaca após o esforço é lenta e a pressão arterial elevada. E não fica por aí. O cansaço também, é claro, é psíquico: irritação em situações banais, angústia, depressão, etc...

         Este tipo de supertreinamento é fácil de ser diagnosticado, porque os sintomas aparecem e são facilmente identificados: o atleta sente-se mal, realmente enfermo, podre!!!

         O outro tipo de supertreinamento se inicia com sintomas que não indicam enfermidades. O atleta não se sente mal, mas também não rende. É denominado supertreinamento parassimpático-tônico. Nele há o predomínio do sistema parassimpático vegetativo, por que os sintomas são de debilidade física e falta de estímulo.

         Alguns sintomas que ajudam a detectá-lo são: falta de rendimento, com fácil fadigabilidade, suores noturnos e, também, elevação da pressão arterial, tanto em esforço como em repouso. A capacidade e a velocidade de reação é tardia e sente-se uma descoordenação.

         Mesmo assim, o atleta tem boa recuperação, não perdendo peso, alimentando-se e dormindo normalmente. O humor da pessoa não se altera.


         Tratamento

         O tratamento será diferente para cada tipo de supertreinamento. Por isso, deve-se chegar a um bom diagnóstico, sem erros, para que não sejam aplicadas medidas terapêuticas inadequadas. Para se obter essa exatidão, o atleta deve saber com certeza, como se sentia antes do aparecimento do cansaço para avaliar o que aconteceu, sempre com acompanhamento médico.

         Em ambos os casos, temos que eliminar inicialmente os fatores sociais e biológicos (doenças) que poderiam ter levado ao supertreinamento. Uma vez eliminados estes fatores, orientações e medidas que conduzam a um restabelecimento da normalidade podem ser aplicadas, modificando-se o treinamento e tomando certos cuidados para uma melhor recuperação.


         Supertreinamento Simpático Tônico

         Se o treinamento é do tipo simpático tônico, a primeira coisa a fazer é reduzir a sua intensidade eliminando-se competições, sobretudo as mais duras:

  • diminuir a intensidade do treinamento
  • incluir repouso ativo
  • alongamentos e yoga
  • massagens
  • sauna moderada
  • vitaminas B, C e A
  • diminuição de proteínas na alimentação
  • alimentação de reposição energética


         Nestes casos, o treinamento deve ser bem leve, apenas para manter a resistência geral básica. Devem ser excluídos os treinos que possuam tiros, sprints potência, ou seja, tudo o que significar intensidade e sobrecarga. O sistema nervoso simpático vegetativo contribui para aumentar e não para restabelecer o supertreinamento.

         No caso de um supertreinamento muito intenso é aconselhável até um pequeno distanciamento da bicicleta a fazer o chamado descanso ativo, feito com exercícios que mantenham a atividade física, mas que não estejam diretamente ligados à bicicleta. Uma volta momentânea à época de preparação geral, de leve, atividades que divirtam e troquem o ambiente centrado em competições e bicicleta.

         Deve-se dar ênfase a atividades terapêuticas, como: massagens leves, alongamento, yoga. Recomenda-se também uma viagem para um lugar agradável com banhos de sol. A alimentação merece um cuidado especial. Em primeiro lugar deve-se diminuir o consumo excessivo de proteínas. Os alimentos muito protéicos, como a carne, produzem um acúmulo de substâncias tóxicas que devem ser eliminadas. A energia extra utilizada na sua eliminação deve ser aproveitada na recuperação dos músculos e órgãos cansados.

         A alimentação deve ser à base de carboidratos (massas) a biorreguladores (frutas e verduras). Se a energia gasta em treinos e competições não for reposta, acumula-se um déficit que pode acarretar uma anemia profunda, recomendando-se para isso, a ingestão de vitaminas B, C e A. Se existem problemas para dormir é aconselhável a utilização de sedativos, sempre através de um acompanhamento médico-desportista.

         Se forem tomadas as medidas necessárias, a recuperação vem em uma ou duas semanas e a volta à forma deve ser progressiva até se chegar à normalidade.


         Supertreinamento Parassimpático Tônico

         O outro tipo de supertreinamento, o parassimpático tônico segue um tratamento muito parecido com o anterior, mas não se deve cortar o treinamento com a bicicleta e sim, diminuí-lo. O volume deve ser reduzido e o tempo também. O treinamento precisa ser alternado, com fases de alta intensidade, em pequeno número e com grande recuperação. Isto funciona como estímulo para o sistema vegetativo decaído, "interval trainings" (tiros) curtos, e às vezes intensos.

         Como no tratamento anterior, deve-se seguir as atividades terapêuticas, dando uma atenção especial à alimentação - aqui o número de proteínas não precisa ser tão reduzido.

         Este tipo de supertreinamento tem uma evolução mais lenta, também porque o diagnóstico é mais lento e difícil. Requer semanas e até meses para o treinamento voltar ao normal. Deve-se evitar também as competições mais fortes.


         Conclusões

         O supertreinamento pode estar muito próximo se treinarmos de maneira errada e não fizemos uma recuperação adequada. Isso também não é motivo para que você fique assustado. O supertreinamento não é tão comum.

         Devemos apenas, absorver a idéia de que a recuperação é tão ou mais importante do que treinar.

         O tema supertreinamento é muito interessante para quem está se iniciando no esporte, seja juvenil ou adulto. Toda aquela ansiedade inicial deve ser ajustada, modulada para que não aconteçam desilusões futuras com a queda brusca da condição física. Depois de ler esta matéria não justifica nada você ficar enrolado na cama. O negócio é treinar forte no momento certo, com muita dedicação, mas com cuidado.