Alongamento

por Cleber Ricci Anderson


     Antes do pedal, é importante uma preparação para que o corpo comece a se exercitar. A transição do repouso para o exercício é feita pelos alongamentos que, feitos de uma forma regular, previnem lesões tais como distensões musculares, facilita a movimentação porque a musculatura trabalha com uma amplitude maior, desenvolve a coordenação motora e a consciência corporal, aumenta as amplitudes e melhora a postura.Os alongamentos podem ser feitos a qualquer hora do dia, no banho, esperando um elevador, etc. As 5 posições básicas que se seguem são um resumo de uma série especial para ciclistas. Para uma sessão completa, consulte o livro "Alongue-se" de Bob Anderson.

     Para alongarmos corretamente, devemos tomar a posição desejada e ir buscando gradual e lentamente o aumento da amplitude, fazendo um jogo entre tensão e relaxamento. Pequena tensão seguida de uma acomodação na amplitude com relaxamento. A sensação de tensão deverá ceder conforme mantemos cada postura. Procure sempre um grau de tensão confortável e não queira conquistar sua possível amplitude máxima num só dia. Não devemos estipular tempo para cada exercício. Aos poucos você encontrará seu próprio ritmo e sentirá o ponto ótimo do tempo-benefício. No mínimo, um exercício dura 30 segundos. Não segure a respiração enquanto se alonga. Ela deve ser lenta e controlada. Se uma determinada posição inibir o padrão natural de respiração, então é óbvio que não se está relaxando. O retorno do movimento também deve ser feito com calma.



Bike-alongamentos



1) Virilhas: Una as solas dos pés e segure-se pelos dedos. Busque cada vez mais a abertura das virilhas e a projeção das costas retas à frente, acertando-a desde a região lombar até a cabeça.

2) Coluna: Sente-se com a perna direita esticada. Flexione a perna esquerda colocando o pé ao lado do joelho direito. Dobre o cotovelo direito e coloque-o ao lado de fora da coxa flexionada. A mão direita deve ser estendida atrás do corpo, na linha central. Comece lentamente a girar a cabeça por cima do ombro esquerdo e, rotacione o tronco na direção da mão e braço esquerdos. Repita para o outro lado. Esse movimento alonga os músculos da região lombar e lateral do abdômen, deixa a coluna livre de tensões, proporciona uma boa postura.

3) Quadríceps: Sente-se com a perna direita flexionada. A parte lateral inferior da coxa toca o chão até o joelho. A perna esquerda também está flexionada e a sola do pé fica próxima à parte interna da coxa direita. Vá abaixando o tronco para trás em busca do chão e consequentementeestará sentindo o alongamento do músculo mais importante da pedalada. Nunca tire o joelho do chão.

4) Na sequência do alongamento anterior, Estique a perna direita e encoste a sola do pé esquerdo na parte interna da coxa direita. Vá abaixando o tronco sempre a partir dos quadris e procure a busca do pé direito, sentindo o alongamento confortável.

5) Como se estivesse empurrando uma parede, dobre uma das pernas e leve o pé à frente, enquanto a outra fica reta e atrás. Leve os quadris lentamente à frente, enquanto a parte baixa das costas fica reta.O calcanhar da perna esticada não deve sair do chão e os dedos apontam sempre para a frente. Devemos sentir o alongamento das "batatas" da perna. Você pode variar este alongamento numa escada, sustentando-se pela parte anterior de um dos pés.